Osteoporosis, yoga con fuerza muscular El yoga puede ser un aliado efectivo en el tratamiento de la osteoporosis: un estudio piloto encontró que practicar yoga unos 8 a 10 minutos por día incrementa la densidad de los huesos. Bill Reif, fisioterapeuta y autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, explica que “con una práctica regular el yoga aumenta la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la resistencia, la masa muscular, la agilidad y el nivel energético, todos aspectos importantes para adultos mayores con osteoporosis”. Cuantas más personas con osteoporosis van a clases de yoga en busca de estos beneficios, más necesario resulta que tanto ellos como sus maestros sepan de qué se trata la osteoporosis y cómo trabajar y ayudar a quienes padecen esta condición. DEFINICIÓN Y PREVALENCIA La osteoporosis (del griego “hueso poroso”) es una enfermedad en la que los huesos pierden su densidad, aumentando la predisposición a las fracturas. Se le conoce como una “enfermedad silenciosa” porque la pérdida de densidad ósea no se advierte fácilmente. Un paciente puede ignorar que la padece hasta que se rompe un hueso o descubre que la parte superior de la espalda se está encorvando como resultado de fracturas vertebrales asintomáticas. En 2010, en los Estados Unidos, alrededor del 10% de los adultos mayores de 50 años (10,2 millones de personas) fue diagnosticado con osteoporosis, mientras que un 44% (43,4 millones) padece de baja masa ósea. Cuando la masa ósea se encuentra baja (pero no tanto como para ser clasificada como osteoporosis), se le llama osteopenia o “pérdida de masa ósea”. Esta condición es precursora de la osteoporosis, aunque no toda osteopenia termina en osteoporosis. Aunque una densidad ósea baja significa un mayor riesgo de fracturas (muy comúnmente en la columna, las caderas o las muñecas), hay más fracturas en gente con osteopenia que con osteoporosis, en gran parte porque una mayor cantidad de personas sufre de osteopenia. La mayoría de los pacientes con baja densidad ósea son mujeres: tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres. “en las mujeres, el descenso del estrógeno durante la menopausia genera una pérdida rápida y significativa de la masa ósea. En los hombres, la baja de testosterona (que por lo general se inicia alrededor de los 70 años) también puede causarla. Además, algunos medicamentos (sobre todo los esteroides) y determinadas condiciones médicas (como la artritis reumatoide o desórdenes alimenticios) pueden contribuir a la aparición de la osteoporosis”. La historia clínica familiar, el consumo de tabaco, la complexión delgada y de baja estatura, el estilo de vida sedentario, la insuficiencia de calcio, vitamina D o proteínas y el consumo excesivo de alcohol y sodio son otros factores de riesgo para esta enfermedad. Las recomendaciones médicas más comunes para tratar la osteoporosis y la osteopenia (medicación, suplementos de calcio y vitamina D, evitar el alcohol y el tabaco y tomar abundantes líquidos para evitar caídas provocadas por la deshidratación) incluyen al menos 90 minutos a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular y con carga. No obstante, hay que tener cuidado: cuando se trata de osteoporosis, no todos los ejercicios son iguales. HACER EJERCICIO CON OSTEOPOROSIS Mientras que las personas con osteopenia pueden participar sin problemas de la mayoría de las actividades físicas (siempre y cuando cuenten con la aprobación de su médico), los pacientes con osteoporosis deben evitar ciertos ejercicios: “la osteoporosis debilita los huesos y las articulaciones, así que actividades como los saltos o hacer movimientos dinámicos con carga de peso no son recomendadas. Esto incluye actividades como saltar a la cuerda y las clases de step y aeróbicos de alta intensidad. También se deben evitar los ejercicios cardiovasculares intensos como correr e incluso caminar en superficies irregulares”. También aconseja tener precaución con algunos deportes. “Las actividades que involucran cambios rápidos de dirección (como el baloncesto, el béisbol, el fútbol o el tenis) pueden provocar caídas o quebraduras en los huesos. Estas actividades tienen un alto índice de fracturas, sobre todo en las caderas, el fémur y la parte baja de la espalda.” Con el paso del tiempo, estos movimientos de la columna vertebral pueden causar pequeñas fracturas y debilitarla aún más, aunque también pueden generar una fractura mayor que podría llegar a inmovilizarte”. A pesar de que estas fracturas se curan gradualmente, la debilidad estructural y las desalineaciones posturales que causan por lo general permanecen y empeoran con la edad. Las actividades con carga de peso moderadas tienen mayores beneficios para la gente con osteoporosis. Los “ejercicios en los que se trabaja contra la gravedad son más efectivos para estimular la formación de los huesos”. Para los que quieren ejercitar también los brazos, el especialista recomienda el yoga: “Muchas posturas de yoga se basan en cargar peso sobre las cuatro extremidades, ayudando a desarrollar la densidad ósea tanto en los brazos como en las piernas”. ¿Todos los pacientes con osteoporosis pueden practicar yoga? Las personas con osteopenia pueden practicar un rango de posturas más vasto (y movimientos de columna más amplios) que quienes padecen de osteoporosis. No obstante, dado que el grado de pérdida de densidad ósea determina qué ejercicios y rangos de movimiento son seguros, se recomienda hacer una consulta con el médico para confirmar que la práctica de asanas es una buena idea, así como también saber qué movimientos se deben evitar. En los casos en que la osteoporosis ha provocado cifosis torácica (curvatura de la parte superior de la espalda) o fracturas, el yoga debe practicarse con suma precaución. “La cifosis torácica grave significa un mayor riesgo”,“Cuando la columna tiene forma de C, los movimientos como flexionar el cuerpo hacia adelante o rotar son muy peligrosos para las vértebras torácicas. Estas vértebras están vulnerables por causa de la baja densidad ósea”. También hay quienes han experimentado al menos una fractura vertebral tienen un alto riesgo de sufrir otra dentro del siguiente año. En los casos de osteoporosis avanzada, no se aconseja practicar asanas. “Quizás las únicas actividades que los huesos pueden tolerar son aquellas en las que no se carga peso, como la natación, los aeróbicos en el agua o montar en bicicleta” Cuando se sufre osteoporosis es necesario informarle al profesor de yoga que se padece esta condición, así como también poner en su conocimiento las recomendaciones brindadas por el médico. Por su parte, los profesores deben asegurarse que los alumnos con osteoporosis cuentan con la autorización de su médico para practicar yoga y conocer cuáles son los movimientos que les han recomendado evitar. Además, deben tener en cuenta los siguientes consejos generales que brindamos a continuación. LO QUE SE DEBE HACER Si sufrimos de osteoporosis (o enseñamos a alguien que la padece), Se comienda hacer énfasis en las siguientes posturas y movimientos. 1. Practicar posturas neutras para la columna Las posturas neutras para la columna (como la montaña) deben ser la parte principal de la práctica. Se deberá trabajar para alinear la columna de manera óptima. En Tadasana un poco de retroversión en la cadera, coxis hacia abajo pubis hacia arriba. Desde nuca una misma línea recta pasando por los omoplatos el sacro y llegando a los talones. Podríamos de cir uqe se retocan las curvas naturales de la columna pero que estarían pronunciada provocadas por la osteoporosis. La curvatura lumbar lordosis menos pronunciada y la curvatura dorsal cifosis menos pronunciada. Retocadas con consciencia desde esta postura de Tadasana. ¿Qué pasa con las personas que tienen encorvada la parte superior de la espalda y no pueden colocar la columna neutra? En estos casos, “deben intentar llevar la columna a la posición más neutra que les sea posible”. Ejemplos: entre las posturas con la columna neutra encontramos la postura de la montaña, Tadasana la postura de Janu Siursasana (usando una cinturón de yoga), la estocada baja, las posturas del guerrero, Chaturanga, el guerrero III, Vasistasana. 2. Enfocarse en el estiramiento Una vez que hayas colocado tu columna en una posición neutra (o lo más neutra posible), trabaja para alargarla, ya que, “con la osteoporosis, es frecuente que las vértebras debilitadas se aplasten hasta el punto de fracturarse”. Estirar la columna genera espacio entre las vértebras, previniendo o corrigiendo ese aplastamiento. Ejemplos: Piensa en “una cuerda de titiritero que tira desde la cabeza, sin importar la posición en la que te encuentres”. Otra manera es imaginar que tienes un objeto (como un libro o una jarra de agua) apoyado sobre la coronilla y debes mantenerlo en equilibrio para que no se caiga. 3. Incluir posturas donde las manos carguen con el peso ¡Lleva tus manos al antideslizante! Como ya lo señalamos, una de las ventajas que tiene el yoga en comparación con otro tipo de ejercicios es que nos permite cargar peso sobre las manos para aumentar la densidad ósea tanto en los brazos como en las piernas. Aclaración: si la espalda está encorvada, puede tener riesgo cargar demasiado peso sobre las manos. En la postura de Chaturanga, trabaja para marcar el espacio entre los omóplatos y pasa a las posturas como perro boca abajo solamente y perro boca arriba cuando logres colocar los omóplatos en su posición. Evita las posturas de equilibrio sobre brazos que curvan la espalda como Bakasana. 4. Incluir flexiones suaves Ya que la osteoporosis generalmente está acompañada de la cifosis torácica, es muy importante trabajar con suaves flexiones hacia atrás. Al mover la columna torácica en dirección al interior del cuerpo y levantar el tórax, estas flexiones mejoran la extensión de la columna. Ejemplos: el puente, la esfinge, la cobra bebé y el camello (con las manos en la espalda baja), las flexiones restaurativas y tumbarse sobre una manta enrollada (colocada horizontalmente debajo de la columna torácica) son buenas opciones. Esta práctica de yoga para la cifosis es una secuencia segura para la mayoría de los alumnos con osteoporosis. 5. Incluir torsiones y flexiones laterales suaves “es importante que haya variedad de movimientos de la columna para conservar la salud y la fuerza de las vértebras”, pero siempre debemos evitar las posturas que curven la espalda. Entre esta variedad de movimientos se incluyen suaves torsiones y flexiones laterales, las que “te permitirán mantener la mayor flexibilidad posible en la columna sin causar el tipo de fracturas asociadas con la osteoporosis” Pero, ¿Hasta donde debes llegar con estos movimientos? “Mientras menos se acerque el torso al final de su rango (de movimiento), menor será la tensión”, detalla. Por lo tanto, cuando practiques flexiones laterales, muévete tanto como puedas sin aplastar el lado de la cintura sobre el que te estás inclinando. Cuando hagas la torsión, muévete tanto como puedas mientras se mantenga la suave curvatura hacia adentro de la espalda baja.

Cervicalgia se define como dolor localizado en la parte posterior y lateral del cuello, habitualmente originado por la existencia de una afección o irritación articular, ósea, muscular, discal, neurológica o la combinación de éstas entre sí. Así pues, cervicalgia es un término inespecífico, es decir, no nos da información acerca de qué está causando el proceso doloroso en el cuello. Por lo tanto, no sabremos cual será la mejor manera de adaptar la práctica de yoga hasta que no dispongamos de un diagnóstico específico. El dolor cervical puede estar provocado por alguno de los siguientes factores: · Alteraciones posturales, normalmente muy relacionadas con el tipo de trabajo que se realiza. · La exposición prolongada a situaciones de estrés, tanto físico como mental o emocional, provoca el aumento del tono muscular pudiendo éste fácilmente llegar a desencadenar dolor. El cuerpo humano es un complejo biomecánico, además de bioquímico y bioeléctrico, que precisa de unas pautas para su adecuado funcionamiento. Así pues, nuestro aparato locomotor se comporta como una biomáquina cuyos engranajes (articulaciones) y motores (músculos) se ven forzados cuando han de funcionar en situaciones de desalineación corporal. Y la principal desalineación que afecta nuestras cervicales está relacionada con la postura que podemos ver en hipercifosis (acentuación de la curvatura torácica de la columna) asociada a la proyección anterior tanto de la cabeza como de los hombros. ¿Nos es familiar esta postura? La podemos ver muy frecuentemente allá dónde estemos: en la escuela, en el trabajo, en casa, etc. Cuando mantenemos la cabeza desplazada anteriormente respecto a su punto de equilibrio sobre la columna, los músculos posteriores (trapecio superior, elevador de la escápula y los paravertebrales de la nuca, principalmente se encargan de sujetar los 4 Kg. aproximados que pesa la cabeza. Si se mantienen estas posturas durante períodos de tiempo prolongados o se utilizan frecuentemente, se sobrecargan fomentando la consolidación de contracturas y generando dolor en la parte posterior o lateral del cuello. Estos músculos son especialmente importantes, no sólo por la implicación que tienen en la movilidad cervical y en la sujeción/estabilización del posicionamiento de la cabeza sino también porque son los responsables de sostener el peso de las extremidades superiores. Los brazos se suspenden de las cervicales y vértebras torácicas altas a través de la tensión que ofrecen el trapecio superior, el elevador de la escápula y el romboides, como si se tratara de las pinzas que sujetan la ropa tendida. Cuando los hombros permanecen anteriorizados estos aumentan el tono espontáneamente, sin ser nosotros conscientes de ello, luchando en contra de la desalineación para garantizar la adecuada congruencia de la articulación entre el húmero y la escápula. El excesivo trabajo de la musculatura cervical relacionado con la estabilización y movimientos de la cabeza y brazos provoca el incremento de su tono (grado de contracción muscular). Este incremento, fácilmente se afianza dando paso a las contracturas, normalmente principales responsables de la aparición del dolor en toda la región. Muchas personas padecen sobrecargas/contracturas musculares en la región cervical y pueden beneficiarse mucho de una práctica física enfocada al estiramiento de sus músculos. El yoga supone una herramienta muy eficaz para reducir/eliminar (siempre y cuando la persona sea consciente también de su higiene corporal diaria) la sintomatología y mejorar el alineamiento corporal. A partir de cierta edad, las contracturas musculares suelen coexistir con otras afecciones cervicales como la artrosis o las discopatías. En esta sesión nos centramos en el tipo de ejercicios que mejoran el tono y la elasticidad muscular, muchas veces necesario para descomprimir las articulaciones y discos vertebrales, liberándolos de estrés mecánico y mejorando su funcionalidad.

-La respiración es lo primero que haces al venir a este mundo y será lo último que hagas, con tu última respiración la vida en nuestro cuerpo físico termina. Junto con el oxígeno, nitrógeno, y dióxido de carbono, la respiración contiene algo llamado prana, la fuerza de la vida. Se nos enseña regularmente que no podemos vivir sin oxígeno, además no podemos vivir sin el prana, la fuerza vital que da energía a la mente , el cuerpo y la conciencia. -Viloma Ujjayi es la respiración a contra pelo, que va contra la corriente natural de la respiración, de la toma del aliento. Esta técnica favorece el aumento de la capacidad de inspiración y de la retención con los pulmones llenos, pone el organismo en estado de alerta y preparado para la acción. Principios sobre la respiración:

Hay distintos tipos de clases y, si bien muchos de ellos apuntan a la relajación y están menos asociadas a lo que solemos entender por actividad física, hay otros que son más intensos y que exigen un esfuerzo físico que tiene excelentes resultados si buscas tonificar el cuerpo y perder peso. Justamente, por la intensidad de algunas clases y posturas, tiene efectos que a veces subestimamos: • Ayuda a desarrollar y tonificar la musculatura, demandando esfuerzo a ciertas partes del cuerpo en los que se concentra mayor cantidad de grasa. • Acelera el metabolismo: sobre todo en las posturas intensas, que elevan el ritmo cardíaco de una manera muy saludable. • Quema calorías. • Reduce la ansiedad y el estrés, que son factores asociados al sobrepeso. • Permite controlar la respiración y favorece la circulación sanguínea. • Mejora la digestión, permitiendo que el organismo aproveche al máximo los nutrientes de los alimentos y evitando la acumulación de grasas. Yoga para perder peso Lo primero que debemos entender es que, al ser una disciplina que enseña a calmar la mente y transitar mejor las emociones, permite controlar las situaciones de hambre emocional y sostener mejor hábitos saludables de alimentación, lo cual contribuye en gran medida a bajar de peso. Tan es así que, tras avanzar en diversos estudios, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos concluyó que, por sus beneficios físicos, mentales y sociales, el yoga es una herramienta integral para perder peso. Pero vayamos a lo concreto. ¿Por qué adelgaza el yoga? Por diversos motivos. Uno de los principales tiene que ver con las asanas o posturas, que tonifican los músculos y permiten que el organismo funcione mejor, promoviendo la liberación de toxinas y mejorando la circulación. Al oxigenarse más y mejor, el organismo funciona mejor y tenemos más energía física y psicológica para controlar las ganas de comer. Además, ayuda a comer conscientemente. A medida que ganamos conciencia sobre nuestros cuerpos y emociones, podemos reconocer las señales de hambre verdaderas y nutrirnos con lo que realmente necesitamos. Aprendemos a comer cuando tenemos hambre y a parar cuando estamos satisfechos. Cada una de las posturas o asanas permite trabajar unos músculos específicos y, por lo tanto, ayuda a reducir las grasas acumuladas en las diferentes partes del cuerpo.

El psoas es un músculo insignia del cuerpo humano. Cuando no está lo suficientemente estirado puede causar problemas por el mal funcionamiento. Esto puede manifestarse con un dolor de espalda, pero también puede llegar a interrumpir el movimiento de las caderas, y afectar la zona lumbar. Estructura anatómica del músculo psoas El psoas grande o psoas mayor está unido a las vértebras lumbares y la primera vértebra dorsal en su parte superior; y al hueso del fémur (trocánter pequeño), en su parte inferior. De hecho, éstos son los únicos músculos que conectan la columna vertebral con las piernas y los que permiten flexionar la parte inferior del cuerpo. El pequeño psoas o psoas menor está al frente de su hermano mayor, pero tiene la particularidad de estar presente sólo en el 60% de las personas. Desafortunadamente, no se conoce con certeza el motivo de la presencia o ausencia de este músculo en algunas personas. Tampoco las consecuencias que esto puede tener, pero puede que influya en la flexibilidad y en el riesgo de lesiones. Una deficiencia en el psoas puede llevar a falta de flexibilidad y dolores en la espalda Estos músculos conforman la parte posterior del cinturón abdominal. Funcionamiento estructural del psoas El funcionamiento del psoas afecta la movilidad, el equilibrio estructural, la función articular, la flexibilidad y mucho más. El psoas te permite doblar las caderas y las piernas hacia el pecho, por ejemplo, como el movimiento que haces al subir las escaleras. También interviene al mover la pierna hacia adelante cuando caminas o corres; y es responsable de flexionar tu cuerpo hacia adelante en el intento por agacharte. Además, se encarga de estabilizar todo el tronco en una posición sentada y de mantener recta la columna vertebral cuando estás parado o caminando. Este músculo interviene, incluso, en la función celular, estimulando la entrada y salida de la sangre en las células. Funcionamiento psicológico o emocional del psoas Fortalecer el psoas es importante, no sólo para tu bienestar estructural, como lo acabamos de ver, sino también para tu bienestar psicológicodebido a su conexión con la respiración. El diafragma y los músculos del psoas están conectados por una fascia, un sistema de tejido que también conecta los otros músculos de la cadera. Estas conexiones están relacionadas con tu respiración y tu capacidad para desplazarte. Además, interviene y se contrae cuando te emocionas, es decir, cuando sientes temor o euforia de manera extendida. ¿Cuándo ocurre la contracción de músculo psoas? El psoas reacciona enormemente al estrés emocional. Por eso, en esos casos, se contrae constantemente. También, el psoas puede contraerse: • Cuando estás sentado por largos periodos de tiempo • Al correr o caminar excesivamente • Si duermes en posición fetal • Cuando haces muchos abdominales Todas estas situaciones o posturas no significan necesariamente que debes estirar automáticamente tu psoas si tienes dolor en la parte frontal de la cadera. En realidad, dependiendo de tu situación, estirar tus músculos psoas puede causarte más daños que beneficios. Permanecer mucho tiempo sentado, como en un trabajo de oficina, puede causar una contracción del psoas La clave es conocer la condición de tu músculo psoas para saber si requieres de más estiramiento en caso de que esté contraído o, por el contrario, de un programa para fortalecerlo, en caso de que el músculo esté muy estirado o debilitado.