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Osteoporosis, yoga con fuerza muscular

14 Abril 2021 by Noticias 20 Views
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Osteoporosis, yoga con fuerza muscular El yoga puede ser un aliado efectivo en el tratamiento de la osteoporosis: un estudio piloto encontró que practicar yoga unos 8 a 10 minutos por día incrementa la densidad de los huesos. Bill Reif, fisioterapeuta y autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, explica que “con una práctica regular el yoga aumenta la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la resistencia, la masa muscular, la agilidad y el nivel energético, todos aspectos importantes para adultos mayores con osteoporosis”. Cuantas más personas con osteoporosis van a clases de yoga en busca de estos beneficios, más necesario resulta que tanto ellos como sus maestros sepan de qué se trata la osteoporosis y cómo trabajar y ayudar a quienes padecen esta condición. DEFINICIÓN Y PREVALENCIA La osteoporosis (del griego “hueso poroso”) es una enfermedad en la que los huesos pierden su densidad, aumentando la predisposición a las fracturas. Se le conoce como una “enfermedad silenciosa” porque la pérdida de densidad ósea no se advierte fácilmente. Un paciente puede ignorar que la padece hasta que se rompe un hueso o descubre que la parte superior de la espalda se está encorvando como resultado de fracturas vertebrales asintomáticas. En 2010, en los Estados Unidos, alrededor del 10% de los adultos mayores de 50 años (10,2 millones de personas) fue diagnosticado con osteoporosis, mientras que un 44% (43,4 millones) padece de baja masa ósea. Cuando la masa ósea se encuentra baja (pero no tanto como para ser clasificada como osteoporosis), se le llama osteopenia o “pérdida de masa ósea”. Esta condición es precursora de la osteoporosis, aunque no toda osteopenia termina en osteoporosis. Aunque una densidad ósea baja significa un mayor riesgo de fracturas (muy comúnmente en la columna, las caderas o las muñecas), hay más fracturas en gente con osteopenia que con osteoporosis, en gran parte porque una mayor cantidad de personas sufre de osteopenia. La mayoría de los pacientes con baja densidad ósea son mujeres: tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres. “en las mujeres, el descenso del estrógeno durante la menopausia genera una pérdida rápida y significativa de la masa ósea. En los hombres, la baja de testosterona (que por lo general se inicia alrededor de los 70 años) también puede causarla. Además, algunos medicamentos (sobre todo los esteroides) y determinadas condiciones médicas (como la artritis reumatoide o desórdenes alimenticios) pueden contribuir a la aparición de la osteoporosis”. La historia clínica familiar, el consumo de tabaco, la complexión delgada y de baja estatura, el estilo de vida sedentario, la insuficiencia de calcio, vitamina D o proteínas y el consumo excesivo de alcohol y sodio son otros factores de riesgo para esta enfermedad. Las recomendaciones médicas más comunes para tratar la osteoporosis y la osteopenia (medicación, suplementos de calcio y vitamina D, evitar el alcohol y el tabaco y tomar abundantes líquidos para evitar caídas provocadas por la deshidratación) incluyen al menos 90 minutos a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular y con carga. No obstante, hay que tener cuidado: cuando se trata de osteoporosis, no todos los ejercicios son iguales. HACER EJERCICIO CON OSTEOPOROSIS Mientras que las personas con osteopenia pueden participar sin problemas de la mayoría de las actividades físicas (siempre y cuando cuenten con la aprobación de su médico), los pacientes con osteoporosis deben evitar ciertos ejercicios: “la osteoporosis debilita los huesos y las articulaciones, así que actividades como los saltos o hacer movimientos dinámicos con carga de peso no son recomendadas. Esto incluye actividades como saltar a la cuerda y las clases de step y aeróbicos de alta intensidad. También se deben evitar los ejercicios cardiovasculares intensos como correr e incluso caminar en superficies irregulares”. También aconseja tener precaución con algunos deportes. “Las actividades que involucran cambios rápidos de dirección (como el baloncesto, el béisbol, el fútbol o el tenis) pueden provocar caídas o quebraduras en los huesos. Estas actividades tienen un alto índice de fracturas, sobre todo en las caderas, el fémur y la parte baja de la espalda.” Con el paso del tiempo, estos movimientos de la columna vertebral pueden causar pequeñas fracturas y debilitarla aún más, aunque también pueden generar una fractura mayor que podría llegar a inmovilizarte”. A pesar de que estas fracturas se curan gradualmente, la debilidad estructural y las desalineaciones posturales que causan por lo general permanecen y empeoran con la edad. Las actividades con carga de peso moderadas tienen mayores beneficios para la gente con osteoporosis. Los “ejercicios en los que se trabaja contra la gravedad son más efectivos para estimular la formación de los huesos”. Para los que quieren ejercitar también los brazos, el especialista recomienda el yoga: “Muchas posturas de yoga se basan en cargar peso sobre las cuatro extremidades, ayudando a desarrollar la densidad ósea tanto en los brazos como en las piernas”. ¿Todos los pacientes con osteoporosis pueden practicar yoga? Las personas con osteopenia pueden practicar un rango de posturas más vasto (y movimientos de columna más amplios) que quienes padecen de osteoporosis. No obstante, dado que el grado de pérdida de densidad ósea determina qué ejercicios y rangos de movimiento son seguros, se recomienda hacer una consulta con el médico para confirmar que la práctica de asanas es una buena idea, así como también saber qué movimientos se deben evitar. En los casos en que la osteoporosis ha provocado cifosis torácica (curvatura de la parte superior de la espalda) o fracturas, el yoga debe practicarse con suma precaución. “La cifosis torácica grave significa un mayor riesgo”,“Cuando la columna tiene forma de C, los movimientos como flexionar el cuerpo hacia adelante o rotar son muy peligrosos para las vértebras torácicas. Estas vértebras están vulnerables por causa de la baja densidad ósea”. También hay quienes han experimentado al menos una fractura vertebral tienen un alto riesgo de sufrir otra dentro del siguiente año. En los casos de osteoporosis avanzada, no se aconseja practicar asanas. “Quizás las únicas actividades que los huesos pueden tolerar son aquellas en las que no se carga peso, como la natación, los aeróbicos en el agua o montar en bicicleta” Cuando se sufre osteoporosis es necesario informarle al profesor de yoga que se padece esta condición, así como también poner en su conocimiento las recomendaciones brindadas por el médico. Por su parte, los profesores deben asegurarse que los alumnos con osteoporosis cuentan con la autorización de su médico para practicar yoga y conocer cuáles son los movimientos que les han recomendado evitar. Además, deben tener en cuenta los siguientes consejos generales que brindamos a continuación. LO QUE SE DEBE HACER Si sufrimos de osteoporosis (o enseñamos a alguien que la padece), Se comienda hacer énfasis en las siguientes posturas y movimientos. 1. Practicar posturas neutras para la columna Las posturas neutras para la columna (como la montaña) deben ser la parte principal de la práctica. Se deberá trabajar para alinear la columna de manera óptima. En Tadasana un poco de retroversión en la cadera, coxis hacia abajo pubis hacia arriba. Desde nuca una misma línea recta pasando por los omoplatos el sacro y llegando a los talones. Podríamos de cir uqe se retocan las curvas naturales de la columna pero que estarían pronunciada provocadas por la osteoporosis. La curvatura lumbar lordosis menos pronunciada y la curvatura dorsal cifosis menos pronunciada. Retocadas con consciencia desde esta postura de Tadasana. ¿Qué pasa con las personas que tienen encorvada la parte superior de la espalda y no pueden colocar la columna neutra? En estos casos, “deben intentar llevar la columna a la posición más neutra que les sea posible”. Ejemplos: entre las posturas con la columna neutra encontramos la postura de la montaña, Tadasana la postura de Janu Siursasana (usando una cinturón de yoga), la estocada baja, las posturas del guerrero, Chaturanga, el guerrero III, Vasistasana. 2. Enfocarse en el estiramiento Una vez que hayas colocado tu columna en una posición neutra (o lo más neutra posible), trabaja para alargarla, ya que, “con la osteoporosis, es frecuente que las vértebras debilitadas se aplasten hasta el punto de fracturarse”. Estirar la columna genera espacio entre las vértebras, previniendo o corrigiendo ese aplastamiento. Ejemplos: Piensa en “una cuerda de titiritero que tira desde la cabeza, sin importar la posición en la que te encuentres”. Otra manera es imaginar que tienes un objeto (como un libro o una jarra de agua) apoyado sobre la coronilla y debes mantenerlo en equilibrio para que no se caiga. 3. Incluir posturas donde las manos carguen con el peso ¡Lleva tus manos al antideslizante! Como ya lo señalamos, una de las ventajas que tiene el yoga en comparación con otro tipo de ejercicios es que nos permite cargar peso sobre las manos para aumentar la densidad ósea tanto en los brazos como en las piernas. Aclaración: si la espalda está encorvada, puede tener riesgo cargar demasiado peso sobre las manos. En la postura de Chaturanga, trabaja para marcar el espacio entre los omóplatos y pasa a las posturas como perro boca abajo solamente y perro boca arriba cuando logres colocar los omóplatos en su posición. Evita las posturas de equilibrio sobre brazos que curvan la espalda como Bakasana. 4. Incluir flexiones suaves Ya que la osteoporosis generalmente está acompañada de la cifosis torácica, es muy importante trabajar con suaves flexiones hacia atrás. Al mover la columna torácica en dirección al interior del cuerpo y levantar el tórax, estas flexiones mejoran la extensión de la columna. Ejemplos: el puente, la esfinge, la cobra bebé y el camello (con las manos en la espalda baja), las flexiones restaurativas y tumbarse sobre una manta enrollada (colocada horizontalmente debajo de la columna torácica) son buenas opciones. Esta práctica de yoga para la cifosis es una secuencia segura para la mayoría de los alumnos con osteoporosis. 5. Incluir torsiones y flexiones laterales suaves “es importante que haya variedad de movimientos de la columna para conservar la salud y la fuerza de las vértebras”, pero siempre debemos evitar las posturas que curven la espalda. Entre esta variedad de movimientos se incluyen suaves torsiones y flexiones laterales, las que “te permitirán mantener la mayor flexibilidad posible en la columna sin causar el tipo de fracturas asociadas con la osteoporosis” Pero, ¿Hasta donde debes llegar con estos movimientos? “Mientras menos se acerque el torso al final de su rango (de movimiento), menor será la tensión”, detalla. Por lo tanto, cuando practiques flexiones laterales, muévete tanto como puedas sin aplastar el lado de la cintura sobre el que te estás inclinando. Cuando hagas la torsión, muévete tanto como puedas mientras se mantenga la suave curvatura hacia adentro de la espalda baja.