Beneficios del yoga para deportistas en general comprobados. Doce beneficios del yoga para deportistas explicados por la ciencia El yoga no es algo moderno, su origen se remonta a muchos años de antigüedad, y las posturas y prácticas más habituales no son solo un ejercicio físico para mantener la fuerza y la flexibilidad. En realidad, se podría considerar como una terapia medicinal para conseguir alargar años de vida con salud. A las personas occidentales, las prácticas orientales nos suenan ‘a chino’, valga la redundancia, y necesitamos pruebas científicas para convencernos de que lo que ya hace siglos que funciona en Oriente, también puede funcionar en Occidente. A algunas personas deportistas, desde corredores populares a maratonianos y triatletas de Ironman, lo de ‘hacer yoga’ les suena a perder el tiempo. En general, los deportistas no suelen practicar ningún tipo de yoga, o les parece una pérdida de tiempo, y con suerte lo ven como un complemento, tipo estiramientos, que se puede hacer después de entrenar. Algunos van un poco más allá y aprenden a respirar para mejorar la oxigenación y calmar la ansiedad, y solo los más avanzados ‘meditan’, pero esto va a cambiar. En realidad ya está cambiando, y el yoga viene como una tendencia muy fuerte que se está implantando, empezando por los deportistas profesionales de disciplinas tan dispares como el esgrima o el fútbol, escaladores, surferos y hasta boxeadores y luchadores de MMA (Artes Marciales Mixtas) y va llegando a los deportistas populares. Desde países lejanos como Australia, EEUU y Canadá, a más cercanos como Reino Unido y Países Escandinavos, el yoga se está convirtiendo en algo habitual en la vida del deportista, como un complemento para prevenir y curar lesiones, para calmar la ansiedad y el estrés o como un primer contacto con el yoga más espiritual que nos lleva a conocernos mejor por dentro y cambiar nuestro estilo de vida. Lo que pocos saben es que los beneficios del yoga están demostrados científicamente, y que hay estudios publicados bastante sorprendentes y que confirman lo que los maestros y yoguis ya sabían: que el yoga es una medicina para el cuerpo, el alma y el corazón, y que aplicado a las personas deportistas, ‘hacer yoga’ puede ser la clave para conseguir el lema olímpico: ‘más alto, más rápido y más fuerte’, y sin pagar el precio de las lesiones. Cada vez hay más estudios realizados en centros médicos de investigación, no solo de la India, la cuna del yoga, también en universidades ‘clásicamente serias’ como la de Duke y Harvard, y no podía faltar la Universidad de California en San Francisco, el centro neurálgico donde se popularizó en los años 60 el yoga occidental. Muchos de estos estudios están financiados por Instituto Nacional de la Salud de EEUU, con la esperanza de que la práctica de yoga sea tan eficaz como económica a la hora de prevenir y curar enfermedades. Para convencerte si aún no lo has probado, o para animar a nuestros compañeros de "entrenos" a hacer yoga, aquí os dejo los 12 beneficios del yoga para la salud de personas deportistas, con los estudios científicos que lo demuestran. Te recomiendo entrar en la página web del Dr. Timothy McCall, (www.drmccall.com) en 2013 citó referencias para 75 problemas de salud que mejoran con yoga. Desde la ansiedad al cáncer, pasando por obesidad, problemas cardiovasculares y diabetes, los males más comunes de nuestros días. La lista avanza cada año, no tenemos espacio para contar los 75, así que os recomiendo entrar en su web, es un trabajo muy concienzudo. 1. ALIVIA EL DOLOR Los estudios han encontrado que el yoga es un alivio para la mayoría de los dolores crónicos. Un grupo de investigadores alemanes comparó el yoga Iyengar con un programa de ejercicios de autocuidado en personas con dolor de cuello crónico, y como imaginas, encontraron que al hacer yoga los ‘dolientes’ puntuaban más bajo su dolor de cuello, casi la mitad menos. Otro estudio realizado por investigadores de la UCLA con mujeres jóvenes con artritis reumatoide, una enfermedad autoinmune que produce un dolor intenso articular y reducción de la movilidad, encontró que la mitad aproximadamente de las que siguieron un programa de yoga Iyengar de 6 semanas no solo redujeron el dolor, también sus niveles de ansiedad y depresión. Si a una persona con una enfermedad crónica que cursa con dolor intenso le puede funcionar el yoga, imagina lo que puede hacer por tus agujetas o tus dolores crónicos de rodillas. 2. MOTIVACIÓN Las famosas endorfinas que producimos al ponernos las zapatillas para correr son la dosis natural de Prozac a la que recurrimos en estos tiempo de crisis, pero el efecto del yoga, sin moverse del sitio y sin mojar la camiseta, también es muy potente. La psicóloga Lisa Uebelacker de la Universidad de Brown ha trabajado con una terapia de yoga y meditación consciente, en personas deprimidas que tienden a ‘rumiar’ sus problemas, comprobando que el yoga es la mejor terapia para este tipo de personas que se preocupan demasiado por los problemas y acaban en depresión. Otro pequeño estudio del 2007, realizado por investigadores de la UCLA, comprobó que el yoga en personas con depresión clínica a los que los antidepresivos no les daba más que un alivio parcial, después de 8 semanas de yoga Iyengar tres veces a la semana, tenían una disminución significativa de la ansiedad y la depresión. Mantener la atención es clave para el éxito, nadie imagina a Rafa Nadal distraído en un partido de tenis, o a los jugadores de la selección española de baloncesto guiñando un ojo a las animadoras en la final de una Copa de Europa, por ejemplo. También en disciplinas asociadas a la resistencia como un maratón, la concentración puede ser la diferencia entre un primer y un quinto puesto entre los de mejor nivel. En yoga aprendes a sincronizar los movimientos o asanas con la respiración o pranayama, sin olvidarse de avanzar por la meditación o el mindfulness (atención plena) y está demostrado. Investigadores de la Universidad de Illinois encontraron que justo después de 20 minutos de Hatha Yoga, los participantes eran capaces de realizar unos test de desafíos mentales más rápido que precisamente después de ir a caminar a paso ligero o a correr. 4. ANTIENVEJECIMIENTO El exceso de deporte es tan perjudicial como el sedentarismo, y vemos como cada vez más personas se proponen pasar de los 10 km a los 100 km en un año y de ahí a colgarse la medalla de finisher de Ironman sin apenas haber ido a la piscina o coger la bici. El deporte intenso y de larga duración es un oxidante que altera el ADN celular porque aumenta la producción de radicales libres,y acelera el envejecimiento muscular, celular y cerebral. Para los más descreídos, ya hay estudios recientes que sugieren que el yoga y la meditación pueden afectar al ADN, protegiéndolo del daño y también evitando y revirtiendo los cambios negativos que afectan al proceso de envejecimiento del cuerpo. Un estudio analizando los telómeros, o finales de los cromosomas, que se van acortando con cada división celular hasta que la célula ya no puede dividirse y muere, ha encontrado que una hora diaria de yoga, seis días a la semana, provocaba un aumento del 30% en la actividad de una enzima telomerasa, clave para la proteger los telómeros en cada división. Y otro estudio con personas que practicaron meditación Kundalini Yoga, junto al Kirtan Kriya, dio a conocer que estas tuvieron un aumento del 39% de la actividad de la telomerasa, en comparación con las personas que solo escucharon música relajante. El yoga podría ayudar en todos los niveles de envejecimiento, también evitar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, especialmente cuando se combina con meditación. El estudio dirigido por el Dr. Khalsa ha demostrado que la zona de la corteza cerebral asociada con el procesamiento de la información y razonamiento que adelgaza al envejecer, suele ser más gruesa en las personas que llevan años de meditación. 5. AYUDA A MANTENER EL PESO Aunque una de las razones por las que muchos hacemos deporte es por seguir disfrutando de la buena mesa sin engordar con los años, con yoga también puedes conseguirlo, especialmente si eres de las personas que engordan cuando no pueden hacer ejercicio. Una revisión de 17 ensayos clínicos del 2013, concluyó que la práctica regular de yoga que incluye pranayama y relajación profunda en avasana (Postura del cadáver), practicada 60 minutos tres veces a la semana, es eficaz para mantener un peso saludable, particularmente cuando se practica también en casa. 6. MEJORA EL DESCANSO La vida actual nos mantiene activados todo el día, y a veces el ejercicio tampoco nos deja dormir, bien por exceso y sobreentrenamiento o por el ‘mono’ que sentimos cuando dejamos de hacer deporte un día o dos por descanso, lesiones o falta de tiempo. Si no duermes, o duermes mal y te levantas con cansancio, prueba a hacer yoga porque uno de los estudios más rigurosos, realizado en la Universidad de Duke, encontró evidencias prometedoras de que el yoga podría ser muy útil para tratar trastornos del sueño. Tanto las posturas para estirar y relajar los músculos como los ejercicios de respiración que ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca, te preparan para el sueño, y si además practicas meditación de forma regular, ¡podrás evitar que las preocupaciones te impidan conciliar un buen sueño! 7. REDUCE LA INFLAMACIÓN Entre los analgésicos y los antiinflamatorios, nuestra cocina y bolsa de deporte puede parecer una farmacia, un peligro para la salud por los efectos secundarios de los medicamentos, y un problema en un control antidopaje. El yoga puede ser una solución natural para la inflamación. Un estudio de investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, realizado con dos grupos de yoga, uno practicantes de yoga regulares (que practicaron una o dos veces a la semana durante al menos tres años) y otro de novatos, encontró que los habituales tenían niveles en sangre mucho más bajos de IL-6, o interleukina-6, un marcador de inflamación, que los del grupo de principiantes. Cuando los dos grupos fueron expuestos a situaciones de estrés, los del grupo más experimentado mostraron picos más pequeños de IL-6 que los novatos. 8. REFUERZA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO Las defensas suben cuando dejamos el sofá y hacemos deporte, comemos sano y descansamos, pero como esa situación ideal no se da habitualmente entre deportistas trabajadores o estudiantes, que lidian con estrés, familias con niños y horas intempestivas de entrenamientos sin dormir, las infecciones pueden ser un problema. Ya hay varios estudios que sugieren que el yoga puede fortalecer la capacidad del cuerpo para protegerse de enfermedades, no solo por el buen efecto sobre el sistema respiratorio y digestivo, también se ha encontrado que un programa de dos horas de asanas suaves, meditación y ejercicios de respiración, altera la expresión de docenas de genes relacionados con la inmunidad en las células sanguíneas, directamente al ADN. 9. PROTEGE Y CUIDA LA ESPALDA Investigadores taiwaneses escanearon los discos vertebrales de un grupo de profesores de yoga y los compararon con los de voluntarios sanos, de edad similar. Los discos de los profesores presentaban una menor evidencia de la degeneración que se produce normalmente con la edad. Los investigadores creen que tiene que ver con la forma en que los discos espinales se nutren. Los nutrientes migran de los vasos sanguíneos a través de la capa exterior dura del disco; y los movimientos de flexión y extensión pueden ayudar a que lleguen más nutrientes a través de esta capa exterior hasta el interior de los discos, manteniéndolos saludables. Si además tenemos en cuenta que entre el 60 y el 80% de la población se queja de dolor de espalda baja o lumbar, el yoga también parece una buena terapia para el dolor lumbar, según estudios de investigadores del ‘Group Health Research Institute’ en Seattle con más de 200 personas con dolor lumbar persistente. A los que se les dio clase de yoga junto a estiramientos, presentaron menor dolor y más movilidad durante varios meses. Otro estudio de 90 personas con dolor lumbar crónico encontró que los que hicieron Yoga Iyengar mostraron significativamente menos discapacidad y dolor después de seis meses de práctica. 10. CUIDA TUS ARTICULACIONES Los deportistas tendemos a preocuparnos de los músculos y olvidarnos de las articulaciones, hasta que nos duelen, nos lesionamos y al final llega el dolor e inflamación de las artritis. Al hacer yoga de forma adecuada, con movimientos fluidos, sin impactos repetidos, con posturas de equilibrio que refuerzan los grupos musculares y el esqueleto y con control de la respiración, las articulaciones no sufren, al revés, se mantienen flexibles y fuertes, especialmente los tobillos, rodillas, caderas, hombros, etc., que tanto sufren al correr, pedalear, nadar, levantar pesos altos o hacer esfuerzos intensos sin calentar bien. Las asanas de yoga ayudan a mantener lubricadas las articulaciones complejas, formadas por tejidos como el cartílago, con poca irrigación sanguínea, a la que llegan pocos nutrientes y oxígeno y es difícil de hidratar, nutrir y recuperar, especialmente al envejecer. Ya hay estudios que han comprobado que algunas de las series más populares de yoga como el ‘saludo al sol’ que se repite un mínimo de 3 veces cada mañana al levantarse, es capaz de mantener lubricadas las principales articulaciones, y ayudar a recuperar la movilidad y evitar el dolor y rigidez durante el resto del día. 11. AUMENTA LA ENERGÍA Y RESISTENCIA FÍSICA Si piensas que hacer yoga es algo estático para personas mayores, es que no has ido a una clase de verdad. Prueba y te vas a sorprender de lo que más de una abuela o abuelo es capaz, no solo de realizar posturas como el ‘pino’ que requieren fuerza muscular, también de aguantan durante mucho más tiempo que tú, y sin apenas esfuerzo. Puedes sentir frustración al principio si eres un buen deportista, pero no abandones, el yoga no solo fortalece los músculos y te llena de energía, a la larga también evitará que te quedes sin energía o a punto de ‘pájara’ como cuando te pasa corriendo, nadando, levantando pesas en el gym o subiendo puertos en bicicleta. Tendrás más energía física, mental y emocional. Entrenarás menos tiempo, menos días, te lesionarás menos y llegarás más lejos, más rápido y aguantarás más tiempo. Después de 3 años de yoga, todavía me sorprendo de cómo ha cambiado y cambiará mi forma de entrenar. Cuanto más avanzas y mejoras, consigues más energía y resistencia, especialmente cuando empiezas a avanzar con posturas de pie, inversiones, y a asanas que requieren levantar y mover el peso del cuerpo. Los músculos se van adaptando, se vuelven más estilizados y alargados, el cuerpo se fortalece y vuelves a hacer el pino sin esfuerzo como cuando eras un niño. 12. MEJORA LA FLEXIBILIDAD Y EL EQUILIBRIO Este efecto no requiere estudios científicos, es algo que todos podemos intuir sin esfuerzo, hacer las posturas más sencillas de yoga requiere un mínimo de flexibilidad y según avanzas también necesitas equilibrio. En el caso de los deportistas, la flexibilidad se va perdiendo, especialmente cuando practicamos algunos deportes como correr que provocan acortamientos musculares. Si además de no estirar, no trabajamos la propiocepción ni incluimos ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo vamos perdiendo, aparecen las lesiones y al final hasta llegamos a dar por perdidas ambas cualidades. Con el yoga vas a volver a recuperar la flexibilidad y el equilibrio de cuando eras niño, sin darte cuenta, llegarás a tocarte de nuevo los dedos de los pies con las puntas de las manos hasta que toques el suelo con la palma entera. Lo mismo que el equilibrio, te sorprenderás andando por los bordes de las aceras con los pies ¡o con las manos haciendo el pino! Libros con muchos más beneficios y posturas para convencerte, o convencer a los demás de que el yoga es un ejercicio–medicina. - Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing, del Doctor en Medicina, Dr. Timothy B. McCall, editor médico de la revista Yoga’s Journal, y en cuyas páginas se han basado este artículo. - Dr. Yoga: A Complete Guide to the Medical Benefits of Yoga, escrito por Nirmala Heriza, cardioterapeuta especializada en yoga del Centro Médico Cedars-Sinaí. - Anatomía del Yoga: Guía ilustrada de las posturas, los movimientos y las técnicas respiratorias. Por Leslie Kaminoff, Amy Matthews, Sharon Ellis. Un clásico de la serie de anatomía por deportes de la Editorial Tutor, con las ilustraciones anatómicas de las posturas, muy visual, bien detallado y completo. Y lo tienes traducido al español.